เมื่อพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายในแต่ละวัน หลายคนโดยเฉพาะในวัยทำงานอาจรู้สึกว่าไม่มีเวลาหรือไม่รู้จะเริ่มต้นที่ไหน อย่างไร ต้องไปตามสถานที่อย่างสวนสุขภาพ สวนสาธารณะ หรือฟิตเนสต่างๆที่มีอุปกรณ์ให้ครบครันหรือไม่  อันที่จริงแล้วในหนึ่งวันของเรา เราสามารถบริหารร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ใดๆ นอกจากความตั้งใจจริงๆเท่านั้น   เริ่มจากเช้า ตื่นนอน ยอมตื่นนอนเร็วกว่าเดิมเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงแบบง่ายๆกันอีกว่า  ขอแนะนำการทำ สควอท (Squats) ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการย่อตัวขึ้นลงโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลักช่วงแรกๆอาจจะเริ่มที่ 1 เซต 15-20 ครั้ง และก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 2-3 เซต ในแต่ละวัน  ข้อควรระวังในการทำสควอทคืออย่าย่อเข่ามากจนเลยปลายเท้า เพราะอาจทำให้มีอาการปวดหลังได้

http://trendom.co/healthy-fangirl-is-less-really-more-when-it-comes-to-exercise/
http://trendom.co/healthy-fangirl-is-less-really-more-when-it-comes-to-exercise/

หรือนอกจากสควอทก็ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น กระโดดตบ ก็ทำได้เช่นเดียวกัน  หลังจากนั้นในระหว่างเดินทางไปทำงาน ถ้าระยะทางสามารถเดินได้ หรือขึ้นบันไดได้ก็ควรจะหลีกเลี่ยงการใช้ลิฟท์บ้าง เพื่อเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดินจากสถานีรถไฟฟ้าไปที่ทำงานแทนการนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้างในระยะทางไม่เกิน 1 กิโลเมตรทุกวัน เป็นต้น   มาถึงที่ทำงาน ช่วงก่อนไปพักกลางวัน ก็บริหารร่างกายเล็กๆน้อยๆได้ ทุกคนมีเก้าอี้นั่งเป็นของตัวเองอยู่แล้ว จะขอแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงมาก เรียกว่า Heels Up – Leg Lift  ให้ไปยืนข้างหลังพนักเก้าอี้ จับพนักไว้แล้วเตะขาไปด้านหลัง สลับกันระหว่างขาซ้ายกับขาขวาครั้งละ 1 นาที อาจจะทำประมาณ 10 นาที ก่อนลงไปทานอาหารมื้อกลางวัน หรือจะใช้อีกวิธี ลุก-นั่งบนเก้าอี้ทำงานแบบเร็วๆ เป็นเวลา 10 นาที ก็สามารถทำได้ตามความถนัด หลังจากเลิกงาน ถ้าเดินจากที่ทำงานมาที่จอดรถหรือสถานีรถไฟฟ้าได้ ก็ฝึกเดินให้ชิน

http://makeupandbeauty.com/easy-diet-tips-for-lazy-women/
http://makeupandbeauty.com/easy-diet-tips-for-lazy-women/

การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอย่างหนึ่ง แต่การเดินออกกำลังกายให้ได้ผล มีหลักการดังนี้คือ เริ่มต้น ให้เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเร็วมาก อาจใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที  หลังจากนั้นก็เริ่มเพิ่มความเร็วให้เร็วขึ้นในทุกๆวัน จนถึงระดับที่เหนื่อยจนต้องนั่งพัก การเดินเร็ว มีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้น ๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินจากเท้า ควรทำต่อเนื่อง 3-5 วันต่อสัปดาห์ แล้วจึงเพิ่มเป็นทุกวันให้ได้รวมกันไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ประโยชน์ที่ได้รับจากการเดินออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เช่น เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 34 % เลยทีเดียว  ช่วงที่กลับมาถึงบ้านหลังจากเลิกงาน   ก็มีหลากหลายกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย จนกว่าจะเข้านอน ถ้ามีครอบครัวมีลูกแล้ว ก็ถือเป็นโอกาสอันดีที่จะได้ดูแลลูกและออกกำลังกายไปด้วย ด้วยการอุ้มพาลูกไปเดินเล่นรอบๆบริเวณบ้าน เป็นต้น  หรือจะทำงานบ้านเองก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจเหมือนกัน

https://www.pinterest.com/pin/527413806340173133/
https://www.pinterest.com/pin/527413806340173133/

มีวิธีออกกำลังกายในบ้าน ในห้องนอนที่ช่วยบริหารร่างกายอีกหลากหลายวิธี  ที่ศึกษาจากสื่อต่างๆและลองมาหัดทำด้วยตัวเองได้ไม่ยากเลย  การ แพลงค์ (Plank) เป็นท่าหนึ่งจากการฝึกเล่นโยคะที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน สามารถฝึกเองในห้องนอนก่อนนอนได้ เพียงใช้เวลาสั้นๆในแต่ละวัน วิธีทำท่า แพลงค์ เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้นพรมหรือเสื่อโยคะ  ผ้ายาง (ไม่ทำบนเตียงนุ่มๆ) แล้วใช้แขนดันตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าโดยใช้เพียงท่อนแขนและนิ้วเท้ารับน้ำหนักตัว ข้อศอกควรอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดี ทำตัวให้ตรงที่สุดและเกร็งหน้าท้องห้ามปล่อย และอย่าให้สะโพกหย่อน เริ่มทำจากเวลาสั้นๆ ก่อน เช่น 10 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนอาจถึงราว 2 นาทีหรือมากกว่านั้น ทำ 5 ยก โดยพักระหว่างยก 2 นาที  มือใหม่เพิ่งฝึกทำ ช่วงแรกอย่าเพิ่งแพลงค์นานๆ เพราะกล้ามเนื้ออาจยังไม่พร้อม  เริ่มต้นให้เน้นท่าที่ถูกไว้ก่อน อย่าเพิ่งหักโหมหรือฝืนร่างกายมากจนเกินไป และถ้าทำแล่วมีอาการปวดหลัง ควรพักก่อน หายปวดแล้วค่อยฝึกใหม่

http://malefitnessmodelshotphotos.blogspot.com/2014/04/aerobics-male-fitness-model-motivation.html
http://malefitnessmodelshotphotos.blogspot.com/2014/04/aerobics-male-fitness-model-motivation.html

มาถึงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ นอกจากจะเป็นวันพักผ่อนจากการทำงานต่อเนื่องกันมาห้าวันแล้ว  ถ้าจะให้ดี ควรแบ่งเวลาไปออกกำลังกายด้วยการ เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือ ปั่นจักรยาน เพื่อสุขภาพของตัวเราเอง  การวิ่ง ก็เป็นอีกวิธีที่ง่ายที่สุดและยังได้ออกไปเปลี่ยนบรรยากาศ ชมวิว ทิวทัศน์ที่สดชื่นรอบตัวอีกด้วย ยิ่งคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก  ลดพุง การวิ่ง ถือเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากและเห็นผลได้รวดเร็วถ้าทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ  การวิ่ง ช่วยทำให้คลายเครียด กังวล หงุดหงิดกับความคิดต่างๆได้ และทำให้สมองปลอดโปร่ง สุขภาพจิตก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด  ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ทั้ง โรคความดันโลหิต หลอดเลือดหัวใจ โรคกระดูกพรุน  เป็นต้น  อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งใหม่ๆ อาจจะต้องศึกษาแนวทางกับวิธีการวิ่ง ที่ถูกวิธีควบคู่กันไป เพื่อความปลอดภัยและลดปัญหาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายผิดวิธี

http://www.popsugar.com/fitness/Do-You-Have-Wear-Sports-Bra-Work-Out-35922685
http://www.popsugar.com/fitness/Do-You-Have-Wear-Sports-Bra-Work-Out-35922685

การอบอุ่นร่างกายหรือ วอร์มอัพ ก่อนวิ่งในแต่ละครั้งก็มีความสำคัญไม่น้อย และควรปฏิบัติตามอย่างถูกวิธี  เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างได้ผลและมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นที่ การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่า(stretching ) และข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด เน้นการยึดกล้ามเนื้อน่อง  กล้ามเนื้อกลางสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก  จากนั้นก็เริ่มวิ่งเหยาะๆ ราวๆ 10-15 นาที ก่อนจะเริ่มวิ่งแบบเต็มที่ การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบา ๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย และเมื่อเริ่มออกวิ่งจะไม่วิ่งก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัวและไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่เคยมีปัญหาปวดหลัง หรือน้ำหนักตัวมากๆควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลัง เพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย  วิ่งในระยะทางที่เหมาะสมกับตัวเองแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆในแต่ละสัปดาห์  เมื่อใกล้จะหยุดวิ่งให้ค่อยๆลดความเร็วลง และเดินต่ออีกสักพัก เป็นการช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น ถ้าชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

https://www.pinterest.com/pin/469852173597512638/
https://www.pinterest.com/pin/469852173597512638/

การเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน  รองเท้าที่ดีควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า ซึ่งปัจจุบันมีรองเท้าวิ่งหลากหลายยี่ห้อมากมายให้เลือก ควรเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด  ไม่ยากเกินไปเลยใช่ไหม ถ้าจะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของตัวคุณเอง

 

 

LEAVE A REPLY